Bạn muốn phát triển sự an lạc của mình chứ? Thế thì ở đây bạn sẽ tìm được những kỹ năng mà bạn cần!
Sự an lạc là sự trải nghiệm tổng hòa của sức khỏe, cảm giác hạnh phúc và thịnh vượng. Nó bao gồm việc có sức khỏe tâm thần tốt, sự hài lòng cuộc sống, và ý thức được ý nghĩa cũng như mục đích sống. Một cách hiểu chung thì sự an lạc chỉ đơn giản chính là khi bản thân cảm thấy tốt. (những từ cùng trường nghĩa như “hạnh phúc”, “hài lòng”, “thỏa mãn”,… cũng có thể được dùng để diễn tả ý nghĩa của cụm từ này) (Bạn có thể làm bảng hỏi trong đường link sau để biết được mức độ về sự an lạc của mình:
https://docs.google.com/…/1FAIpQLSdhUF9BVvgrLI…/viewform)
Sự an lạc là cái gì đó mà dường như tất cả mọi người đều theo đuổi, kiếm tìm vì nó bao hàm toàn là những điều tích cực. Đó là cảm giác hạnh phúc, khỏe mạnh, sự kết nối, và có mục đích. Nhưng đáng tiếc, sự an lạc đang có dấu hiệu bị suy giảm, ít nhất là tại Mỹ. Và việc tăng cường sự an lạc của bạn có thể sẽ rất khó khăn nếu bạn không biết được điều mình cần làm là gì và thực hiện chúng như thế nào.
Có nhiều nguyên do để tôi thành lập Viện nghiên cứu sự an lạc Berkeley (The Berkeley Well-Being Institute) – một tổ chức chuyên chuyển hóa khoa học về sự an lạc thành những công cụ và thành phẩm đơn giản để giúp bạn xây dựng được sự an lạc cho mình. Và chúng cũng là lý do để tôi viết cuốn “Cải tiến chiếc điện thoại thông minh: Những thói quen công nghệ có chủ đích để đạt được sự hạnh phúc, cân bằng và kết nối với đời thực” (Outsmart Your Smartphone: Conscious Tech Habits for Finding Happiness, Balance, and Connection IRL), giúp mọi người xử lý những thách thức mới – thứ cản trở sự an lạc của chúng ta trong thời đại công nghệ hiện nay.
BẠN CÓ THỂ THỰC SỰ CẢI THIỆN SỰ AN LẠC CỦA MÌNH?
Thực ra để làm tăng lên sự an lạc của bạn thì rất đơn giản, có hàng tá kỹ năng mà bạn có thể tập để hình thành. Tuy nhiên thì dù đơn giản nhưng không phải lúc nào cũng sẽ dễ dàng. Cụ thể là cần phải tìm ra được phần nào của sự an lạc là quan trọng nhất đối với bản thân mình và hiểu được rằng để xây dựng được một cách chính xác những kỹ năng về sự an lạc thì thường cần thêm sự trợ giúp.
MẤT BAO LÂU ĐỂ CẢI THIỆN SỰ AN LẠC?
Thường thì khi mọi người bắt đầu kiên trì dùng các kỹ thuật dựa trên khoa học để nâng cao sự an lạc của mình thì họ sẽ cảm thấy tốt lên rất nhanh chóng. Trong những nghiên cứu mà tôi đã làm và đọc được thì hầu hết sẽ có sự cải thiện đáng kể trong vòng năm tuần.
Nhưng bạn cần phải kiên định duy trì. Nếu bạn ĐANG cảm thấy tốt hơn hẳn sau năm tuần thì nhất định không thể chỉ dừng lại ở đó.
Vì sao ư? Bạn cũng biết đấy, nếu bạn dừng việc ăn uống lành mạnh và quay lại với các loại đồ ăn vặt thì điều tất yếu là bạn sẽ lại trở về vạch xuất phát ban đầu sau bao nỗ lực đã bỏ ra. Sự thật là điều tương tự cũng sẽ diễn ra với các phần khác nhau của sự an lạc. Nếu bạn muốn duy trì những lợi ích hay thành quả mà bạn đã cố gắng đạt được thì bạn sẽ cần tiếp tục giữ vững việc tập luyện thúc đẩy sự an lạc để không làm suy giảm đi những kỹ năng đó. Vậy nên, có những chiến lược và công cụ thích hợp sẽ vô cùng hữu ích để giúp bạn bám chắc vào những mục tiêu của mình. Ví dụ như một kế hoạch cụ thể cho sự hạnh phúc và an lạc của mình, hay là một bộ sưu tập tất cả những hoạt động thúc đẩy sự an lạc mà bạn có thể duy trì áp dụng xuyên suốt cuộc sống của mình.
Và sau đây là những điều bạn cần biết:
SỰ AN LẠC ĐẾN TỪ ĐÂU?
Sự an lạc được đúc kết từ những suy nghĩ, hành vi, và những trải nghiệm của bạn – hầu hết là những gì mà bạn kiểm soát được. Ví dụ như nếu chúng ta suy nghĩ theo hướng tích cực thì ta sẽ có xu hướng có được sự An lạc cảm xúc (emotional well-being) ở mức cao hơn. Nếu ta theo đuổi những mối quan hệ có ý nghĩa, ta sẽ có xu hướng có được sự An lạc xã hội (social well-being) tốt hơn. Và nếu bị mất việc – hay đơn giản là chán ghét công việc của mình – ta sẽ có xu hướng có sự An lạc nơi làm việc (workplace well-being) ở mức thấp hơn. Những ví dụ vừa rồi đã bắt đầu hé lộ cho bạn thấy rằng phạm vi của sự an lạc là rất rộng, trong đó bao gồm nhiều loại/ thành phần khác nhau.
Vì sự an lạc là một sự trải nghiệm thật phong phú, hãy cùng từng bước một tìm hiểu về những loại khác nhau của nó nhé!
5 LOẠI CHÍNH CỦA SỰ AN LẠC :
01. Sự An lạc cảm xúc. Đây là khả năng thực hành những kỹ thuật quản lý căng thẳng, khả năng phục hồi và tái tạo cảm xúc để dẫn đến những cảm nhận tốt đẹp.
02. Sự An lạc thể chất. Đây là khả năng cải thiện chức năng của cơ thể qua việc ăn uống lành mạnh và có thói quen tập luyện tốt.
03. Sự An lạc xã hội. Đây là khả năng tương tác, phát triển những mối quan hệ ý nghĩa với người khác, và duy trì một mạng lưới hỗ trợ mà giúp được bạn vượt qua khỏi sự cô đơn.
04. Sự An lạc nơi làm việc. Đây là khả năng theo đuổi sự hứng thú, những giá trị và mục tiêu của bản thân để đạt được những ý nghĩa và sự hạnh phúc cho chính mình, và tự hoàn thiện mình theo một cách chuyên nghiệp.
05. Sự An lạc cộng đồng. Đây là khả năng tham gia tích cực vào cộng đồng, văn hóa, và môi trường sống.
Để xây dựng sự an lạc của mình thì bạn phải đảm bảo rằng tất cả những loại này đều đang thực hiện tốt chức năng của chúng ở một mức độ nhất định.
Hãy nghĩ về nó giống như thế này nhé: Tưởng tượng bạn đang ở trong một chiếc ô tô. Động cơ của xe bạn hoạt động rất tốt và cả hệ thống truyền động cũng thế, nhưng bánh xe thì bị xì. Mà vì bánh xe không hoạt động được nên dù hệ thống động cơ của bạn có tốt đến mấy thì thể nào bạn cũng sẽ gặp phải trở ngại.
Điều tương tự cũng sẽ diễn ra với sự an lạc của mỗi người. Nếu dường như mọi thứ trong cuộc sống của bạn đều tiến triển tốt đẹp nhưng bạn lại có cảm giác cô đơn, hay bạn ăn uống không lành mạnh, thì những phần khác trong cuộc sống của bạn cũng sẽ bị ảnh hưởng và bạn sẽ không cảm nhận được sự tốt lành như mình vốn mong muốn.
Mỗi thành phần/ khía cạnh của sự An lạc đều quan trọng để ta có được sự cảm nhận tổng thể về nó một cách trọn vẹn. Vậy nên chúng ta hãy cùng bàn về cách xây dựng từng loại trong năm khía cạnh chính của sự An lạc như đã được đề cập ở trên nhé!
01. SỰ AN LẠC CẢM XÚC
Để phát triển sự An lạc cảm xúc thì chúng ta cần xây dựng những kỹ năng về cảm xúc, như tư duy tích cực (đọc thêm về Tâm lý học Tích cực – một phân ngành tập trung vào những điểm mạnh và hành vi mang lại sự hữu ích để xây dựng mục đích và giá trị sống, vượt ra khỏi giới hạn của sự tồn tại mà vươn tới sự thăng hoa, thịnh vượng của mỗi cá nhân: https://www.psychologytoday.com/…/positive-psychology), điều chỉnh cảm xúc (đọc thêm tại https://www.psychologytoday.com/us/basics/emotion-regulation) và thực hành chánh niệm (đọc thêm: https://www.psychologytoday.com/…/mindfulness-exercises…). Thường thì chúng ta cần trang bị cho mình đa dạng những kỹ năng như thế để đối diện và xử lý với vô vàn tình huống khác nhau trong cuộc sống. Khi đã xây dựng được chúng, ta sẽ có thể đương đầu với căng thẳng và quản lý được cảm xúc của mình trước những thách thức một cách tốt hơn, cũng như nhanh chóng phục hồi sau những lần thất vọng. Khi đó, như một hệ quả, chúng ta sẽ có thể tận hưởng cuộc sống và theo đuổi những mục tiêu của mình hiệu quả hơn.
Và dưới đây là một số kỹ năng mà các nghiên cứu đã cho thấy chúng có góp phần để tạo dựng và nuôi dưỡng sự An lạc về khía cạnh cảm xúc:
– Kỹ năng hạnh phúc (có kế hoạch hiệu quả và rèn luyện để cải thiện khả năng cảm nhận niềm hạnh phúc; đọc thêm: https://www.berkeleywellbeing.com/happiness-definition.html).
– Kỹ năng chánh niệm. (đọc thêm: https://www.psychologytoday.com/us/basics/mindfulness…)
– Kỹ năng tư duy tích cực.
– Kỹ năng phục hồi (kỹ năng vượt khó/ sức bật; đọc thêm: https://www.psychologytoday.com/us/basics/resilience).
02. SỰ AN LẠC THỂ CHẤT
Để phát triển sự An lạc về thể chất thì chúng ta cần biết rõ thế nào là một chế độ ăn uống (https://www.psychologytoday.com/us/basics/diet) và thói quen rèn luyện lành mạnh, để từ đó chúng ta có thể bắt tay thực hiện những chiến lược hiệu quả trong cuộc sống hàng ngày của mình. Khi sự An lạc thể chất được cải thiện, tâm trạng của chúng ta sẽ không chỉ trở nên tốt hơn mà tình trạng cơ thể khỏe mạnh khi đó còn giúp phòng ngừa được rất nhiều loại bệnh lý, chữa lành đường ruột (tham khảo thêm 20 cách ăn tối ưu để chữa bệnh đường ruột từ Berkeley Well-being Institute: https://www.berkeleywellbeing.com/20-ways-to-heal-the-gut…), góp phần thúc đẩy tình trạng An lạc cảm xúc và hạn chế những nguy cơ về sức khỏe nói chung mà ta có thể gặp phải trong cuộc sống.
Sau đây là một số hành động hữu ích cho sự An lạc thể chất:
– Ăn vì sức khỏe.
– Giải độc cơ thể.
– Điều chỉnh lượng dinh dưỡng bị thiếu hụt.
– Loại bỏ đồ nhựa. (Tham khảo thêm một số thông tin thú vị cho một môi trường nhà ở lành mạnh: https://www.berkeleywellbeing.com/healthy-products.html)
Tuy nhiên, phải nói rằng trong thực tế thì hoàn toàn có khả năng xảy ra việc dù bạn nghĩ bạn đã áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh cho bản thân nhưng thật ra nó vẫn không khỏe (“eat healthy but still be unhealthy”). Đó là khi chúng ta vô tình bỏ lỡ một số loại thực phẩm và chất dinh dưỡng quan trọng. Hay khi chúng ta tự dung nạp quá nhiều chất độc từ đồ nhựa hay thức ăn chế biến sẵn mà không nhận ra. Và kết quả là chúng ta cần phải bổ sung những loại thực phẩm bị thiếu, giải độc cơ thể và ngăn chặn nguy cơ tái thâm nhập từ những độc tố đó vào cơ thể. Đây là lý do vì sao việc tìm hiểu kỹ lưỡng về sức khỏe là rất cần thiết, để từ đó chúng ta có những thay đổi đúng đắn khi thích hợp — đưa đến một tình trạng khỏe mạnh bền lâu và An lạc.
03. SỰ AN LẠC XÃ HỘI.
Để phát triển sự An lạc về khía cạnh xã hội thì chúng ta cần xây dựng những kỹ năng về mặt xã hội cho mình, như thực hành lòng biết ơn (tìm hiểu thêm tại https://www.berkeleywellbeing.com/gratitude.html), tử tế, và giao tiếp. Những kỹ năng xã hội đó giúp chúng ta dễ có được sự tương tác tích cực với mọi người hơn, và chúng cũng giúp ta ít cảm thấy cô đơn, tức giận, hay bị mất kết nối với mọi người. Khi sự An lạc xã hội được phát triển, chúng ta sẽ cảm được sự kết nối có ý nghĩa với mọi người xung quanh nhiều hơn.
Và dưới đây là một số kỹ năng đã được nghiên cứu và đề xuất để cải thiện sự An lạc xã hội:
– Thực hành lòng biết ơn. (Tham khảo thêm tại: https://www.psychologytoday.com/us/basics/gratitude)
– Xây dựng những sự kết nối xã hội có ý nghĩa. (Tham khảo thêm một bài viết của tác giả về sự liên kết giữa điện thoại thông minh và mối quan hệ: https://www.psychologytoday.com/…/how-keep-your…)
– Quản lý mối quan hệ giữa bản thân với công nghệ. (Tham khảo thêm bài viết của tác giả về cách quản lý việc sử dụng điện thoại thông minh: https://www.psychologytoday.com/…/are-you-phone-addict)
Điều rất quan trọng chúng ta cần biết chính là việc xây dựng sự An lạc về khía cạnh xã hội là một trong những cách TỐT NHẤT giúp ta xây dựng sự An lạc về khía cạnh cảm xúc. Khi cảm thấy được kết nối với xã hội, chúng ta cũng sẽ có xu hướng cảm thấy tốt lành hơn, có những cảm xúc tích cực nhiều hơn, và sẽ đương đầu được với những thách thức trong cuộc sống một cách tốt hơn. Đó là lý do vì sao việc chú tâm nuôi dưỡng sự An lạc xã hội là thực sự cần thiết.
04. SỰ AN LẠC NƠI LÀM VIỆC.
Để phát triển sự An lạc về khía cạnh công việc thì ta cần xây dựng những kỹ năng giúp chúng ta theo đuổi những gì thực sự quan trọng đối với bản thân. Điều đó có thể bao gồm việc trau dồi những kỹ năng chuyên môn, giúp chúng ta năng suất và thăng tiến hơn, cũng có thể là việc sống với những giá trị riêng của mình và việc cân bằng được giữa cuộc sống cá nhân và công việc. Những kỹ năng ấy giúp chúng ta tận hưởng công việc của mình hơn, từ đó cũng giúp ta tập trung tốt hơn, giữ được động lực để phấn đấu và thành công trong công việc. Một khi phát triển được sự An lạc nơi làm việc, cảm nhận của chúng ta về công việc mình đang làm – và cũng từ đó dẫn đến cảm nhận về mỗi một ngày trôi qua – sẽ là một sự trọn vẹn hơn.
Sau đây và một vài kỹ năng chính yếu mà bạn cần cho sự An lạc nơi làm việc của mình:
– Duy trì sự cân bằng giữa cuộc sống và công việc.
– Tìm mục đích của bản thân.
Bởi vì ai trong chúng ta cũng đều dành rất nhiều thời gian cho công việc, thế nên việc xây dựng sự An lạc về khía cạnh công việc có sức ảnh hưởng to lớn đến sự an lạc tổng thể của mỗi người chúng ta.
05. SỰ AN LẠC CỘNG ĐỒNG.
Để phát triển sự An lạc cộng đồng thì chúng ta cần xây dựng những kỹ năng giúp ta cảm thấy được kết nối với tất cả mọi thứ xung quanh mình. Chúng ta cần biết cách để có thể góp phần bảo vệ môi trường, hay làm thế nào để góp phần xây dựng được những cộng đồng địa phương vững mạnh hơn, và làm sao để nuôi dưỡng một văn hóa giàu sự từ bi, công bằng và tử tế. Những kỹ năng đó giúp mỗi cá nhân cảm nhận được chính mình là một phần của một cộng đồng thịnh vượng mà ở đó mọi người thực sự hỗ trợ lẫn nhau, và rộng hơn là một phần của cả thế giới. Khi chúng ta xây đắp được sự An lạc cộng đồng, ta sẽ cảm thấy mình được hòa nhập, được thuộc về một phạm trù to lớn, vĩ đại hơn là chỉ những bản thể đơn độc, và sẽ sống thật hạnh phúc. (Đọc thêm về 10 bí kíp cho một cuộc sống hạnh phúc: https://www.berkeleywellbeing.com/live-happily-10-tips…)
Mặc dù mỗi cá nhân chỉ chiếm một phần rất nhỏ trong xã hội, nhưng cần tất cả các cá nhân để tạo được sự An lạc cộng đồng. Nếu mỗi người trong chúng ta đều làm một hành động tử tế cho một người khác trong cộng đồng mình, thì cuối cùng nơi chúng ta sống sẽ là một cộng đồng rất tử tế. Nếu tất cả mỗi người chúng ta đều đồng lòng thực hiện tái chế thì bỗng nhiên chúng ta sẽ tạo ra một thế giới mới với lượng rác thải ít đi đáng kể. Để sống trong một xã hội lành mạnh, chúng ta cũng cần phải góp phần của mình để tạo nên xã hội lành mạnh đó.
Sau đây là một vài kỹ năng mà bạn có thể xây dựng cho mình để mang lại sự An lạc cộng đồng:
– Sống với những giá trị của riêng mình.
– Tạo một môi trường nhà ở không có nhựa.
– Tạo những tác động tích cực lên cuộc sống của người khác. (Tham khảo thêm một số gợi ý từ việc sử dụng mạng xã hội qua một bài viết khác của tác giả: https://www.psychologytoday.com/…/6-new-ways-make…)
– Sống tử tế.
AI ĐƯỢC LỢI NHẤT TỪ VIỆC XÂY DỰNG SỰ AN LẠC?
Không phải ai cũng đều trải nghiệm những lợi ích như nhau từ việc xây dựng sự An lạc cho bản thân. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn càng có nhiều động lực xây dựng những kỹ năng nói chung để hướng đến sự An lạc, thì tác động mà nó mang lại sẽ càng lớn. Có lẽ điều này cũng không có gì là ngạc nhiên.
Ngoài ra, có những nghiên cứu khác đã cho thấy rằng một số kỹ năng như tư duy cởi mở (growth mindset – tìm hiểu thêm tại https://www.berkeleywellbeing.com/15-ways-to-build-a…) hay có thái độ tích cực (tham khảo thêm tại https://www.berkeleywellbeing.com/develop-positive…) có thể giúp bạn dễ dàng hơn để hình thành những kỹ năng xây dựng sự An lạc. Đây là lý do vì sao tôi thường khuyến khích mọi người hình thành các kỹ năng này trước, và sau đó bạn sẽ có thể dễ dàng gia tăng các thành phần khác của sự An lạc cho mình.
Bên cạnh đó, việc hình thành những kỹ năng xây dựng sự An lạc có thể giúp ích nhiều nhất cho những người đang gặp khó khăn, đặc biệt là khi gần đây họ trải qua điều gì đó căng thẳng. Trong khoảng thời gian khó khăn như vậy thì có thể việc xây dựng sự An lạc sẽ gặp trở ngại và chậm hơn, nhưng sự tác động mà nó mang lại có thể sẽ lớn hơn rất nhiều do có nhiều khoảng trống cho sự cải thiện tăng lên.
KHÔNG CÓ ĐIỀU GÌ LÀ KỲ DIỆU ĐỂ XÂY DỰNG SỰ AN LẠC CẢ
Hãy luôn nhớ rằng việc xây dựng bất kỳ bộ kỹ năng mới nào cũng cần có thời gian và nhiều nỗ lực – bao gồm cả các kỹ năng về sự an lạc. Điều quan trọng là cần phải thực tế với chính mình về những gì bạn có thể đạt được trong một khoảng thời gian nhất định một cách hợp lý. Nếu có những kỳ vọng không thực tế thì chúng có thể sẽ khiến bạn bỏ cuộc trước khi đạt được những mục tiêu về sự An lạc của mình. Vì vậy, chìa khóa ở đây là thiết lập một kế hoạch thiết thực cho sự An lạc của bản thân (tham khảo thêm tại: https://www.berkeleywellbeing.com/happiness-plan.html), bám chặt nó để tuân thủ và thực hiện từng bước mỗi ngày để dần đạt được sự cải thiện đáng kể theo thời gian.
Nếu bạn đã đọc các bài viết trước đây của tôi, bạn có thể biết rằng tôi cũng đã từng khá vất vả để xử lý tốt các khía cạnh khác nhau cho tình trạng An lạc của mình, nhất là đối với việc duy trì được sự cân bằng giữa cuộc sống và công việc. Sự thật là, tất cả chúng ta đều phải đấu tranh, và những cuộc đấu tranh mới có thể và nhất định sẽ diễn ra nhiều hơn, ngay cả nếu hiện tại bạn vốn đang làm rất tốt. Nhưng chúng ta càng kiên trì và nỗ lực để củng cố cho mình các kỹ năng xây dựng sự An lạc, thì sức bật của ta sẽ càng mạnh, và ta càng dễ có những hành động thiết thực để phục hồi và tiếp tục tiến về phía trước.
Phát triển, nuôi dưỡng sự An lạc là một hành trình để theo đuổi suốt đời, nhưng điều đó hoàn toàn xứng đáng.
**************
Nguồn: https://www.psychologytoday.com/…/what-is-well-being…
Người dịch: SIN. Trung tâm Tâm lý học Chuyên nghiệp WELink.