Để thúc đẩy tình trạng sức khỏe tâm thần của bản thân ngày càng tốt hơn, bạn hãy bỏ túi ngay năm bước đơn giản nhưng vô cùng quan trọng sau đây nhé!
Chìa khóa để đạt được sự hạnh phúc (Tham khảo thêm để hiểu hơn về hạnh phúc: https://www.psychologytoday.com/us/basics/happiness) có thể khó hình dung và nắm bắt, nhưng nếu tận dụng được sự hiệu quả mà một vài chiến lược đơn giản có thể mang lại sẽ cải thiện đáng kể khả năng cảm nhận về sự An lạc của bạn vào mỗi ngày. NEF (New Economics Foundation – website: https://neweconomics.org/), một tổ chức nghiên cứu kinh tế – xã hội có trụ sở chính tại Vương quốc Anh, đã công bố một bài nghiên cứu rất chi tiết mà qua đó phác thảo được năm con đường để tiến đến sự An lạc. Bài báo cáo này được dựa trên những nguyên tắc của Tâm lý học tích cực (Tham khảo thêm tại https://ppc.sas.upenn.edu/), rằng sự hạnh phúc và độ cảm nhận về sự An lạc vừa là chủ đề quan trọng trong lĩnh vực điều tra/ nghiên cứu khoa học, vừa là chủ đề lâm sàng được tập trung trong nhiều nhánh của lĩnh vực tâm lý học truyền thống.
Điều tôi đặc biệt thấy hữu ích trong bài nghiên cứu này là ở chỗ họ không chỉ nhấn mạnh đến cảm giác hạnh phúc thoáng qua – điều được nhấn mạnh trong một số bài khác cũng trên nền tảng tâm lý học tích cực (Đọc thêm về lối tiếp cận này tại https://www.psychologytoday.com/us/therapy-types/positive-psychology). Thay vào đó thì sự An lạc đích thực có sự liên đới với một khái niệm rộng hơn – thành tựu cá nhân hay sự trọn vẹn của cá nhân (personal fulfillment) – ở đó con người ta sẵn sàng trải nghiệm sự thất bại hay cảm giác thất vọng tạm thời, nhằm giúp bản thân đạt được cảm nhận lâu bền hơn về sự hài lòng sâu sắc bên trong. Tương thích với quan điểm của WHO về “lão khoa chủ động” (active ageing, tham khảo thêm tại https://www.who.int/ageing/healthy-ageing/en/), thì năm cách để có được sự An lạc mà chúng tôi đưa ra sau đây nhấn mạnh việc tối đa hóa tiềm năng của mỗi cá nhân, hay còn được gọi là “vốn tinh thần” (mental capital).
Bài nghiên cứu gốc phân tích sâu và chi tiết hơn về mỗi cách thức. Còn ở bài viết này, điều tôi hướng đến là tóm tắt được đủ ý chính để bạn có thể cảm nhận và trả lời được cho câu hỏi “Mình nên bắt đầu từ đâu?”, để mang lại những thay đổi mà bạn đang muốn hình thành cho cuộc sống của chính mình.
Giờ đây đã có rất nhiều định nghĩa về sự An lạc (well-being), song cách tiếp cận của NEF có vẻ đặc biệt hữu ích vì bao quát được nhiều cách hiểu trên thị trường hiện nay. Đầu tiên, cảm nhận được sự An lạc ở mức cao có nghĩa là bạn cảm thấy tốt về bản thân và cuộc đời của mình, ham biết về những thứ diễn ra xung quanh và tận hưởng, thoải mái về những việc mà mình làm. Thứ hai, người có sự An lạc ở mức cao phát huy được các chức năng xã hội qua việc hình thành, duy trì các mối quan hệ tích cực và có khả năng kiểm soát được cuộc sống của mình. Ở góc độ nhìn nhận như “thành tựu/ trọn vẹn” thay cho “hạnh phúc” thì sự An lạc ở mức độ cao còn gắn liền với việc có mục đích sống của riêng mình.
Số liệu khảo sát về mức độ hài lòng cuộc sống tại Mỹ cho thấy rằng hầu hết người dân đều khá hài lòng với cuộc sống của mình, nhưng NEF chỉ ra số liệu ở Anh cho thấy chỉ 14% dân số đạt được sự “thịnh vượng” (flourishing) – con số chỉ số người thật sự đạt mức độ cao của An lạc.
Mỗi cách trong năm bí quyết để đạt đến sự An lạc đều phải đáp ứng những tiêu chuẩn dựa trên đủ dữ kiện bằng chứng để đảm bảo đúng với vai trò quan trọng của chúng mà bài nghiên cứu đã kết luận. Thêm vào đó, mỗi cách thức đều phải khả thi cho mọi cá nhân trong cuộc sống hiện tại của họ, không phải sẽ không còn đúng và hiệu quả trong tương lai do những ảnh hưởng từ sự thay đổi trong xã hội. Khi đã rõ những điều trên, hãy điểm qua toàn bộ năm cách ấy với những chỉ dẫn cụ thể, để sẵn sàng áp dụng vô bối cảnh của bản thân nhé:
01. KẾT NỐI VỚI MỌI NGƯỜI XUNG QUANH
Bản phân tích ở Anh về sự An lạc khớp với dữ liệu ở Mỹ, chúng đều cho thấy tầm quan trọng của nguồn lực hỗ trợ từ xã hội và những mối quan hệ đối với sự hạnh phúc và sức khỏe tâm thần của mỗi cá nhân. Nếu bạn có tối thiểu 03 người thân thiết thì con số đó có thể đã đủ để bảo vệ bạn khỏi một rối loạn tâm lý nào đó. Mặc dù đúng là những người có sức khỏe tâm lý tốt hơn thì có thể cảm thấy dễ dàng hơn để thiết lập những mối liên hệ xã hội, nhưng bản phân tích của NEF đã cho thấy rằng việc có người thực sự quan trọng và có ý nghĩa ở bên cạnh còn quan trọng hơn một con số chỉ đơn thuần nói lên số lượng mối liên hệ gần gũi mà bạn có. Những mối quan hệ xã hội tốt nhất được bao hàm trong ý nghĩa của sự An lạc là những mối quan hệ mà ở đó mỗi người luôn ủng hộ, động viên nhau và bạn cảm nhận được sự quan trọng của nó trong phạm trù ý nghĩa cuộc sống của riêng mình.
Việc thiết lập những mục tiêu cuộc sống gắn liền sự cam kết với các mối quan hệ xã hội dường như cũng tỏ ra đặc biệt hữu ích. Nếu mục tiêu cốt lõi của bạn trong cuộc sống là thành công trong công việc thì bạn sẽ bị định sẵn một cuộc sống với mức độ An lạc thấp hơn so với những ai coi trọng các mối quan hệ.
02. NĂNG ĐỘNG
Chúng ta biết rõ rằng có rất nhiều lợi ích từ một lối sống năng động (đọc thêm về những ích lợi tại https://www.psychologytoday.com/…/ful…/201205/18-reasons -exercise), trong đó không chỉ là hạn chế sự xuất hiện của những vấn đề sức khỏe mãn tính. Nói thêm về mặt sức khỏe tâm thần thì việc duy trì hoạt động thể chất đều đặn cũng mang lại rất nhiều sự tác động tích cực. Các nhà nghiên cứu tin rằng hoạt động thể chất có thể bảo vệ cơ thể khỏi một số chứng bệnh mà chúng thường xảy đến với bất cứ ai khi lớn tuổi, như chứng suy giảm nhận thức (tham khảo thêm tại https://www.psychologytoday.com/us/basics/mild-cognitive-impairment). Nó còn có thể ngăn chặn cảm giác lo âu (đọc thêm: https://www.psychologytoday.com/us/basics/anxiety), hay trầm cảm (đọc thêm: https://www.psychologytoday.com/us/basics/depression) – điều có thể xảy ra với bất cứ ai ở bất kỳ độ tuổi nào.
Khi nói tới những ảnh hưởng của hoạt động thể chất lên sức khỏe thì thông thường ta nghĩ rằng càng hoạt động nhiều và với cường độ càng lớn thì càng tốt. Tuy nhiên thì bài nghiên cứu của NEF đã chỉ ra rằng thậm chí chỉ cần một lần tập luyện kéo dài trong 10 phút hay thậm chí ngắn hơn cũng đã có tác động lên sức khỏe tâm thần của con người.
03. CHÚ TÂM
Gắn kết với môi trường xung quanh là một thành tố của sự An lạc (như ta đã thấy ở phần trước). Bởi vì có vai trò như một “chìa khóa” để đạt được sự An lạc, sự chú tâm dường như một cách tự nhiên trở thành yếu tố phải có. Sự chú tâm tốt nhất làm thúc đẩy sự An lạc là vượt trên cả cảm giác yêu thích và kết nối với môi trường xung quanh. Chánh niệm – khi mà bạn chú tâm đến tất cả mọi thứ mà bạn cảm giác được, cảm nhận được, và cả những gì bạn suy nghĩ – sẽ mang lại hiệu quả giúp bạn gia tăng khả năng tự quyết đối với các hành vi của bản thân. Bạn càng cảm thấy mình kiểm soát được những việc mà mình làm thì sẽ càng cảm thấy tốt hơn về bản thân và những trải nghiệm mình có. Ngay cả khi không thể hoàn toàn kiểm soát được những ngoại lực tác động lên cuộc sống của mình thì việc dành thời giờ ngẫm nghĩ đến những phản ứng của bản thân và tập để ngày càng thấu hiểu bản thân hơn sẽ bù đắp được những ảnh hưởng tiêu cực từ các tác động bên ngoài.
Điều tuyệt vời nhất về chánh niệm với vai trò là một bí quyết để đạt được sự An lạc là nó không cần bất cứ kỹ năng đặc biệt nào cả. Chánh niệm thậm chí còn không hề tốn nhiều thời gian. Điều duy nhất cần có chính là sự sẵn lòng để soi chiếu lại, tỉnh thức về trạng thái bên trong và những trải nghiệm của mình.
04. DUY TRÌ VIỆC HỌC
Chúng ta đã thấy rằng sự An lạc có thể được nâng cao bằng sự ham hiểu biết, hay chánh niệm, và hoạt động thể chất. Vậy nên việc kích thích phát triển tinh thần thông qua việc giáo dục liên tục, bằng hình thức chính quy hay bất kể hình thức nào khác, đều đóng góp những thành tố quan trọng. Đầu tiên, bằng cách dấn thân vào những trải nghiệm giáo dục mới mẻ, bạn sẽ có thể trở nên cởi mở và năng động hơn. Hãy tham gia những khóa học dù cho mục đích công việc hay chỉ đơn giản là tận dụng khoảng thời gian rảnh, điều đó sẽ đặt bạn vào vị trí đồng hành cùng với những người có thể chưa bao giờ gặp mặt nhưng chung sở thích. Bên cạnh đó, việc học những kỹ năng mới còn có thể thúc đẩy bạn tự tin hơn vào năng lực bản thân (self-efficacy, tham khảo thêm tại: https://www.psychologytoday.com/us/basics/self-esteem). Nếu từ trước đến nay bạn luôn cảm thấy mình không có khả năng âm nhạc hay nghệ sĩ nhưng đến nay lại phát hiện ra rằng thực ra mình có thể hát hay vẽ, hẳn là bạn sẽ cảm thấy tốt lành và thích thú hơn rất nhiều về bản thân mình đó.
Thông qua việc học, con người ta còn dần bắt đầu tham gia việc thiết lập mục tiêu (Tham khảo thêm tại: https://www.psychologytoday.com/us/basics/motivation), mà từ đó mang lại sự gia tăng cảm nhận về An lạc. Khi bạn chọn được những mục tiêu mà bạn thấy phù hợp với những giá trị sống của bản thân, bạn sẽ cảm thấy gắn kết ý nghĩa hơn với cuộc sống của mình kể cả khi nằm ngoài phạm vi của kỹ năng cụ thể nào đó mà bạn đang học.
05. CHO ĐI
Vượt lên trên những ham muốn hay lợi ích cá nhân là một trong những cách tốt nhất để nâng cao những cảm nhận về sự An lạc của bạn. Đúng là ai cũng sẽ cảm thấy rất dễ chịu, thích thú, hay thỏa mãn khi thu được nhiều lợi ích cho mình, nhưng tình trạng An lạc của bạn sẽ được nâng cao hơn khi bạn làm điều gì cho người khác. NEF đã chỉ ra kết quả nghiên cứu cho thấy việc làm tình nguyện có thể giúp giảm tỷ lệ tử vong ở người cao tuổi. Những bằng chứng khoa học khác cũng cho thấy rằng việc thực hiện một hành động tử tế ngay cả khi chỉ với một lần trong tuần thì cũng có thể giúp con người ta thực sự cải thiện mức độ của sự An lạc.
Thật may mắn rằng việc giúp đỡ người khác dường như là một trong những cách cư xử dễ thực hiện nhất. Bạn không phải hy sinh gì quá lớn lao để nhận được ích lợi từ một chút lòng vị tha (Đọc thêm về lòng vị tha tại đây: https://www.psychologytoday.com/us/basics/altruism). Nhường chỗ ngồi của mình cho một người trông có vẻ yếu ớt và mệt mỏi khi đang trên một chuyến xe buýt hay tàu hỏa đông đúc là một cách dễ dàng để thực hành sự tử tế khiêm nhường ấy.
Vốn có nhiều cách khác nhau để đạt được sự An lạc mà nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, nhưng năm “bí quyết” trên đây thì hoàn toàn nằm trong khả năng của bạn dù là ở trong hoàn cảnh thế nào đi nữa trong cuộc sống. Điều tuyệt vời hơn còn là việc có thể tự đơn giản hóa mỗi “chìa khóa” trên thành nhiều bước nhỏ để thực hiện. Một khi bạn bắt tay hành động, những bước nhỏ ấy sẽ tác động qua lại lẫn nhau và làm tiền đề cho nhau để được xây dựng, củng cố. Cũng từ đó mà sự cảm nhận về thành tựu/ sự trọn vẹn của bạn (sense of fulfillment) cũng sẽ cứ thế dần phát triển.
**************
Nguồn:
https://www.google.com.vn/…/five-proven-keys-improve…
Người dịch: SIN. Trung tâm Tâm lý học Chuyên nghiệp WELink.