Các nhà tâm lý lâm sàng, nhà nghiên cứu, các giáo sư và những chuyên gia tâm lý ở nhiều lĩnh vực chuyên môn khác nhau cần quan tâm chăm sóc cho bản thân mình như những khách hàng mà họ phục vụ vậy.
Như tất cả những người khác trên thế giới, các nhà tâm lý học cũng đang xoay xở để thích ứng với tình thế mới do đại dịch COVID-19 mang lại: chuyển đổi sang hình thức làm việc tại nhà, chăm lo cho con cái khi các trường học đều đóng cửa, lo lắng cho các thành viên lớn tuổi trong gia đình, và tự hỏi mình liệu rằng có những điều gì sẽ xảy ra. “Bản thân chúng tôi đều có tất cả những mối bận tâm này, và đồng thời chúng tôi cũng cung cấp sự hỗ trợ chuyên nghiệp cho các khách hàng của chúng tôi bởi họ cũng đang phải đương đầu với chúng”, Tiến sĩ Heather Gebhardt, thuộc Hội Cựu chiến binh Seattle (VA) chia sẻ.
Cho dù bạn là một nhà thực hành tâm lý, người nghiên cứu hay làm giáo dục, thì làm thế nào để bạn có thể chăm sóc bản thân (self-care) trong khoảng thời gian đầy căng thẳng này? Câu trả lời là: “Bằng cách thực hiện tất cả những điều mà chúng ta đề xuất với các khách hàng của mình,” – lời từ Tiến sĩ Gebhardt. Cô và các chuyên gia khác đã đưa ra một số lời khuyên như sau:
01. Sắp xếp thứ tự ưu tiên.
Hãy lập một kế hoạch bằng cách liệt kê ra các ưu tiên công việc và cá nhân, sau đó quyết định những gì có thể ủy thác cho người khác hoặc tạm hoãn lại, bên cạnh đó hãy chắc chắn là mình đã thêm mục self-care (chăm sóc bản thân) vào lịch trình – Tiến sĩ Laura Boxley, Đại học bang Ohio đề xuất. Laura Boxley cũng nói thêm rằng: “Trong những thời điểm căng thẳng, có thể có ý kiến cho rằng việc tự chăm sóc bản thân là phù phiếm hay ích kỷ, tuy nhiên việc đảm bảo một thói quen chăm sóc bản thân chắc chắn sẽ củng cố cho khả năng đương đầu của bạn để vượt qua những thử thách thức trong thời gian khó khăn này.”
02. Xoay việc nếu cần thiết.
Ví dụ như đối với những người làm nghiên cứu, việc đóng cửa trường đại học không nhất thiết có nghĩa là các công việc bị đình trệ. Tiến sĩ Jeff Zacks, thuộc Đại học Washington ở St. Louis có chia sẻ: “Nhanh, chuẩn xác, linh hoạt là đặc điểm của rất nhiều phòng thí nghiệm thời bây giờ,” và “Nếu chúng tôi không thể trực tiếp thu thập số liệu, thì giờ đây chúng tôi có thể làm những việc mà ngày thường hay gạt sang một bên để “làm sau”, chẳng hạn như việc phân tích dữ liệu và viết nội dung.”
03. Giữ thói quen hàng ngày.
Một ví dụ theo Heather Gebhardt chia sẻ: “Tôi vẫn đóng gói bữa trưa của mình mỗi ngày và mặc quần áo đi làm dù không đến văn phòng.” Cô nói thêm: “Việc vẫn thực hiện những thói quen như thế mang lại cảm giác bình thường cho chúng ta khi phải ở trong tình thế trái ngược – bất thường như hiện nay.”
04. Thiết kế một không gian làm việc riêng biệt.
“Làm việc tại nhà có thể xóa nhòa ranh giới giữa công việc và cuộc sống cá nhân nên bạn có thể cảm thấy mình như đang làm việc hầu như mọi lúc. Và giờ thì tôi có thể ngồi máy tính suốt 24/7”, Nathaly Shoua-Desmarais, PsyD, thuộc Đại học Quốc tế Florida chia sẻ. Nathaly cho rằng nếu có thể thì rất nên tạo một không gian làm việc riêng biệt, ngay cả khi giả sử điều đó có nghĩa là xếp đặt bàn làm việc ở một góc trong phòng khách của bạn và quay lưng về phía có không gian rộng hơn. Cô còn đề cập thêm về việc lưu tâm giữ cho khu vực ngủ nghỉ là không gian dành riêng cho cá nhân.
05. Tập thể dục.
Nếu bạn có thể ra ngoài, hãy đi bộ hoặc chạy bộ. Bên cạnh đó cũng có rất nhiều cách tập có thể làm tại nhà. “Nhiều người đang đăng tải quá trình tập luyện thể dục của mình lên phương tiện truyền thông xã hội và tổ chức các lớp tập thể dục trên Zoom hoặc FaceTime”, Gebhardt nói. Bạn hãy hỏi phòng gym hay yoga của bạn xem liệu họ cung cấp các phiên hướng dẫn trực tuyến hoặc tự mình tìm kiếm các bài tập luyện trên YouTube. Hay ngay cả ý tưởng nhảy theo điệu nhạc yêu thích trong phòng khách cũng có thể giúp ích đấy.
06. Giữ kết nối.
Các nhà tâm lý học thường bận tâm về vấn đề dành quá nhiều thời gian cho màn hình điện tử, thì mặt khác, các ứng dụng công nghệ như Zoom, Skype và Google Hangouts hiện đang phát huy sự hữu ích của chúng khi giúp mọi người kết nối với nhau bất kể việc cách ly về mặt vật lý. “Cảm giác như được hít thở một luồng không khí thật trong lành khi có thể nhìn thấy mọi người và cười với họ”, Gebhardt chia sẻ khi cô gần đây đã tận hưởng “cuộc hẹn gia đình qua Zoom” với người thân của mình ở những nơi xa xôi trên thế giới. “Tôi đã rất ấn tượng bởi cách tuyệt diệu mà “giãn cách xã hội” có thể làm để cho một cộng đồng đến gần với nhau.”
07. Kiểm soát lượng thông tin tiêu thụ mỗi ngày.
Shoua-Desmarais nói rằng việc kiểm tra tin tức hay các phương tiện truyền thông xã hội liên tục hoặc cập nhật tin tức một cách không chủ ý thì chỉ gây ra những phiền muộn không cần thiết. Hãy ra quyết định về lượng thời gian mà bạn dành ra để truy cập các nguồn tin đáng tin cậy và tuân giữ giới hạn đó, kể cả nếu phải nhờ một người bạn nào đó làm người giám sát để đảm bảo bạn tuân thủ đúng cam kết của mình. Đối với Shoua-Desmarais thì là dành 5 phút để lướt qua những tin tức mới vào buổi sáng và thêm 5 phút nữa trước khi thực hiện các bài tập thư giãn để chuẩn bị đi ngủ.
08. Thực hành chánh niệm và các kỹ thuật thư giãn tương tự.
Theo Richelle Concepcion, PsyD, MPH, thuộc Trung tâm y tế Tripler ở Hawaii thì “Các hoạt động chánh niệm có thể rất hữu ích để đối phó với sự lo lắng”, “Thiền, yoga, thậm chí thở chánh niệm là những cách hữu hiệu để làm chậm lại mọi thứ.” Và có rất nhiều nguồn tài nguyên miễn phí, ví dụ như autogenic training (tạm dịch là thiền tự sinh) trên YouTube, ứng dụng Breathe2Relax và Tactical Breather, hoặc Mindfulness Coach và các nguồn khác có trên App Store của VA. Ứng dụng Headspace và Ten Percent Happier cũng đang cho phép quyền truy cập miễn phí đối với các đối tượng cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trong mùa đại dịch này. (có các đường dẫn trong bài gốc)
09. Học thứ gì đó mới mẻ.
Theo lời của Tiến sĩ Bethany A. Techman, Đại học Virginia thì bây giờ là thời điểm tốt để “đánh bóng” các kỹ năng chuyên môn của bạn. Techman nói: “Đây gần như là một cơ hội tuyệt vời để củng cố bộ kỹ năng hành nghề của bạn” và gợi ý một khóa học trực tuyến về thống kê. Hay có thể tham khảo gợi ý của Concepcion về việc tận dụng khoảng thời gian này để hoàn thành và tích lũy “credit” về đánh giá chuyên môn thường xuyên (continuing education – chương trình được thiết kế đặc thù cho các chuyên gia để giữ cho chứng chỉ hay giấy phép hành nghề của họ duy trì hiệu lực, được quy định khác nhau ở mỗi bang và mỗi lĩnh vực chuyên môn riêng biệt). Nếu bạn phải làm việc trực tuyến, hãy theo dõi chuỗi hội thảo “Hành nghề với phương tiện trực tuyến 101” của APA, đã có sẵn và miễn phí. Hoặc nếu đầu tư vào việc phát triển bản thân thì một nguồn miễn phí đáng giá là “Khoa học về An lạc” của Coursera, đây là khóa học trực tuyến đại chúng được mệnh danh là “Lớp học được ưa chuộng nhất từ trước đến nay của Đại học Yale”, được thành lập bởi nhà tâm lý học, Tiến sĩ Laurie Santos, Đại học Yale. Những tài nguyên trực tuyến này thực sự rất hữu ích để giữ cho bản thân chú tâm tham gia vào việc học thay vì sự phủ sóng của những tin tức được liên tục cập nhật – theo Concepcion chia sẻ. (link của chuỗi hội thảo và khoá học ở trong bài gốc)
10. Cho phép bản thân được thả lỏng, mặt khác, hãy khoan dung và cảm thông với chính mình.
“Bày tỏ sự tử tế với người khác là điều rất quan trọng – và tử tế với chính chúng ta cũng là điều quan trọng không kém”, Teachman nói. Và cô ấy cũng nhắc: hãy luôn nhớ rằng vào những thời điểm bất thường như tình hình hiện tại thì bạn sẽ không dễ gì làm việc hiệu quả như trước đây và điều đó là tất yếu, và rồi mọi chuyện sẽ ổn thôi.
11. Tương tác với đồng nghiệp.
Hãy để mắt đến những đồng nghiệp có thể đang “vật lộn” cho cuộc sống của họ và cho họ biết rằng bạn cũng đang rất nỗ lực cho cuộc sống của mình, như một cách bình thường hóa những phản ứng của họ. Và hãy lưu tâm đến ý nghĩa của việc giúp đỡ người khác. Boxley cũng nói: “Không thể có đủ yoga trên thế giới để đối phó với tính chất trọng đại của những gì mà chúng ta đang đương đầu vào lúc này”, “Chúng ta cần phải suy nghĩ linh hoạt hơn về self-care: Đó không chỉ đơn thuần là chăm sóc cho bản thân mình mà còn là quan tâm tới người khác.”
* Ở phần cuối bài gốc có cung cấp đầy đủ các đường link đáng giá mà bạn có thể truy cập để có thêm thông tin về:
– các bài viết và tài nguyên về chủ đề tự chăm sóc bản thân (self-care) của APA,
– một podcast về phương pháp tự chăm sóc bản thân dành cho các nhà tâm lý học,
– hội thảo trực tuyến về sự căng thẳng và cách đối phó được thực hiện bởi phân ban 35 của APA (Hội Tâm lý Phụ nữ),
– một đoạn video và hai bài viết hữu ích về cách thực hành self-care cho người mới hành nghề,
– những biện pháp để có sức khỏe tâm thần tích cực cũng như chiến lược để cân bằng giữa công việc và cuộc sống cá nhân một cách hiệu quả (đặc biệt cho đối tượng học viên cao học), và
– hội thảo trực tuyến của APA dành cho sinh viên về khả năng ứng phó trong “kỷ nguyên” của vi-rút corona.
==============
Nguồn: https://www.apa.org/news/apa/2020/03/psychologists-self-care
Người dịch: SIN. Trung tâm đào tạo và dịch vụ tâm lý chuyên nghiệp WELink.
Nguồn ảnh: https://news.harvard.edu/gazette/